sunnuntai 29. toukokuuta 2016

Mättöviikko

Viimeinen kova viikko ennen keventelyjaksoa tuli vedettyä viikon etuajassa, sillä arkiaikataulut eivät yksinkertaisesti antaneet myöten tehdä näitä treenejä seuraavalla viikollla. Yleensähän viimeinen kova määräviikko tehdään kolme viikkoa ennen kisaa ja sen jälkeen kaksi keventelyviikkoa. Mulla tulee nyt siis kolme kevyempää viikkoa, mutta tuskin kuntohuippu nyt kovin paljon pieleen menee tämän takia.

Vedin jo edellisen viikon keskimääräistä kovempaa, joten tällaiseen raskaaseen viikkoon on mukava lähteä valmiiksi väsyneenä ja kipeillä jaloilla.  Noh, kovaa kokonaisrasitustahan tässä haetaan, joten kipu ja väsy (ja jatkuva syöminen) kuuluvat asiaan.  Viikon päätavoitteena on vetää viikonloppuna tuplapitkis, eli pitkä lenkki molempina päivinä. Arkiviikolla taas tarkoituksena on myllyttää perusohjelma läpi, hiukan normaalista pidennetyillä lenkkeillä.

Maanantai
Lähdin vielä väkisin 20.30 iltalenkille. Yhtään ei huvittanut, eikä oikein kulkenutkaan, mutta tulipahan tehtyä.  Sykkeet normaalia korkeammalla ja vauhti hitaammalla, mutta ihan onnistunutta pk-juoksua silti.  Yleensä tämä lenkki on noin 12-14km, joten pari lisäkilometriä jaksoin kerätä.

Yhteensä 16,22 km, 1:22 h
Garmin Connect

Tiistai
Juoksuton päivä, eli punttihommia.  Olen jättänyt nyt ainakin toistaiseksi CrossFit-tyypisen harjoittelun vähemmälle ja vedän nyt puhdasta maksimivoimatreeniä Wendlerin 531-ohjelmalla. Menossa on nyt toinen viikko.  Lämppärinä ja tukiliikkeinä tietty CF:sta tuttuja juttuja, mutta pääpaino harjoituksessa on kovissa voimasarjoissa.  Tänään ohjelmassa takakyykky ja penkki.
Ohessa koko ohjelma painoineen (ei tartte ilkkua yhtään!).  Sori englannin kielisestä termistöstä.


20kcal Assault Bike
5x30 DU

3 Rounds
10 Boxjump (20",24",30")
10 Push Up

Back Squat 5x35,45, 3x55, 3x62.5,72.5,80
Bench Press 5x22.5,30, 3x35, 3x40,47.5,52.5

6min EMOM
1: 10 Pistol alt.
2: 5 Chin Up

6min EMOM
1: 45s Weighted Plank (5,10,15)
2: 2 Rope Climb

Aurinko paistoi ja salilla oli kuuma, mutta muuten kyykyt kulki yllättävänkin hyvin.

Yhteensä 0:57 h
Garmin Connect

Keskiviikko
Lepo, jes!

Torstai
Aamupäivällä viikon toinen punttipäivä.  Ohjelmassa raaka rinnalleveto, maastoveto ja pystypunnerrus.  Ohessa tietty muutakin puuhastelua.

500m Row
5x30 DU
3 Rounds
10 Wall Ball (20lb)
5+5 KB Snatch (16)
Power Clean 5x35,45, 3x50, 3x55,55,55
Deadlift 5x50,60, 3x72.5, 3x85,97.5,110
Shoulder Press 5x20,25, 3x30, 3x35,40,45
6min EMOM
1: 5 Ring Dip
2: 5 Pull Up
6min EMOM
1: 30s Handstand hold
2: 25 Sit Up

Leuanveto on edelleen ihan hanurista, mutta muuten sujui mukavasti.  Viimeisessä käsiseisonnassa meinasin kyllä päätyä otsalleni, kun alkoi puhti loppua olkapäistä, mutta pysyin kuitenkin. Kovin montaa sekuntia enempää en olisi kyllä pysynyt.

Yhteensä 1:06 h
Garmin Connect

Illalla vetotreenit Kuuvuoren kentällä CF-urheilijoille ja itselle tietty.  Päivän epistolana 7x4min, mistä 3min reippaasti ja 1min kovaa, sitten 1min kävely-/hölkkäpalautus.  Vauhti oli aika hyvä ja sykkeet sekä nousivat että pysyivät oikealla alueella, joten oikein onnistunut treeni.  Tämä oli tämmöinen sopivan lyhyt, mutta tiukka setti.  Tutut lätkäjätkät vähän huutelivat jotain, mutta eipä niistä peesiin silti ollut, vaan vetelivät omaa hokihölkkäänsä.

Yhteensä 10,4 km, 0:47 h
Garmin Connect

Perjantai
Päivällä tiukka kahden tunnin aikaikkuna, joten tähän väliin sopi hätäinen pyörälenkki hyvin.  Tuuli oli aika napakka, joten harkitsin jo hetken maastopyöräilyä, mutta lähdin kuitenkin maantiepyörällä. Välillä tuuli oli suoraan vastaan ja joutui oikein alaotteelta ajamaan, kun taas välillä sai kevyesti rullailla mukavaan myötäiseen. Turhia puristamatta, matalilla sykkeillä, nopeusmittariin katsomatta leppoisaa ajelua.  Semmoinen hassu juttu muistui taas mieleen, että pyörälenkeillä tulee aina ihan holtiton nälkä. Vaikka energiakulutus nyt ei kummoinen ollutkaan, niin silti teki mieli lenkin jälkeen (ja jo aikana) syödä kaikki, mitä käteen sattuu.  Juoksulenkeillä ei tuollaista tunnetta tule, vaikka kuinka olisi energiat nollilla.  Tällä lienee jotain tekemistä vatsalaukun hölskymiseen juostessa, mitä ei tietenkään pyöräilyssä, varsinkaan maantiellä, tapahdu. Noh, sitten syötiin.

Yhteensä 50,0 km, 1:47h
Garmin Connect

Illalla vielä mättöviikon kunniaksi pieni ekstralenkki.  8km reipasta vk-juoksua vakiopoluilla Lauste-Vaalan metsissä.  Reippaan määritelmää ei kyllä tuossa lenkissä täyttänyt kuin sykealue, sillä aika tukkoista oli meno. Tulipahan kerättyä vähän ennakkokuormaa viikonloppua varten. Mittari kertoi lenkin päätteksi palautumisajaksi 38 tuntia. Ihan jees, sillä seuraava lenkki starttasi 11 tunnin päästä.

Yhteensä 11,0 km, 0:59h
Garmin Connect

Lauantai
Päivän treenislotti osui aamupäivään, joten ehtiäkseen riittävän pitkälle, piti aloittaa ajoissa. 7.45 liikkelle ja kohti Vaarniemen mäkiä ja juurakoita.  Heti aamusta oli kuuma ja jalkakin tuntui aika raskaalta.  Ekat pari kilsaa oli aika hankalaa, sitten kone lämpeni ja seuraavat 15 kilometriä meni ihan mukavasti. Lopussa joutui taas jo vähän pakottamaan. Nousuja saatiin kerättyä aika mukavasti ja sykekin pysyi jotakuinkin kurissa.  Hiukan alkuperäistä suunnitelmaa lyhyemmäksi lenkki jäi, mutta ei jaksanut enää sakkolenkkejä alkaa kiertelemään, kun juotavakin loppui.

Yhteensä 25,0 km, 2:38h
Garmin Connect

Sunnuntai
Akillesjänne niin jumalattoman kipeä heti aamusta, joten alkoi selvästi viikko painaa jo jaloissa. Tein, kuten fiksu harrastaja tekee, eli särkylääkkeellä kipu kuriin ja menoksi.  Ohjelmassa oli siis maraton.  Olin jo etukäteen antanut itselleni luvan mennä hissukseen ja oikeastaan takarajana oli, että alle neljän tunnin pitää mennä (5:40 min/km).  Lähdin liikkeelle ja koska syke tuntui pysyvän hyvin kurissa n. 5:15 vauhdissakin, niin sitä mentiin. Akilles lakkasi vaivaamasta joskus viiden kilsan jälkeen ja radiota kuunnellen matka taittui tasaiseen tahtiin.  Joskus kolmen tunnin jälkeen homma alkoi taas tuttuun tyyliin kyllästyttää, mutta onneksi olin ennakoinut tämän ja hakeutunut niin kauas kotoa, että suorintakin reittiä matka täyttyisi. Ja täyttyihän se.  Meni leppoisasti ja enemmänkin olisi voinut juosta, jos pienen välihuollon olisi vaan tehnyt. Toisaalta, onneksi ei tarvinnut.

Yhteensä 42,2 km, 3:42 h
Garmin Connect

Semmoinen viikko. Yhteensä liikuntaa kertyi 13:19 h, mistä juoksua 9:28h ja 105,0 km. Tähän päälle tietty jokapäiväiset työmatkapyöräilyt ja koiralenkit.  Oikeastaan vain alkuviikko oli raskas ja lepopäivän jälkeen homma rullasi aika mukavasti. Toki perjantain ja lauantain lenkeillä huomasi, että tehot alkaa putoamaan, mutta se oli odotettavissakin. Pääpaino oli kuitenkin määrän mättämisessä.  Uskon, että fyysisesti pystyisin vielä hiukan enemmän tekemään (esim. tiistaille juoksulenkki, perjantain pyörälenkki  ja lauantain pitkis pidempinä), mutta aikataulullisesti ja henkisesti en kyllä enempää jaksa, ehdi tai halua.  Ei tällaiseen viikkoon kovin vaativia suorituksia voi perhe- tai työrintamalla sijoittaa, vaan aika pitkälti mennään urheilun ehdoilla.  Hyvä tällaisia on tietty aina silloin tällöin tehdä, mutta jatkossakin olen varsin tyytyväinen omaan 8-10 tunnin perusviikkooni.


Nyt on sitten käytännössä treenit treenattu ja muutamilla täsmäharjoituksilla sekä perusliikunnalla mennään sitten tasaisesti kevennellen kohti juhannusta.  Tavoitteena on nyt lepuuttaa kroppaa, hoitaa akillesvaivat kuntoon (tai saada ainakin kuriin) ja sytytellä kunnon kisaliekki.



torstai 5. toukokuuta 2016

Bodom Trail 2016

Kisakausi jatkui aika pian maratonin jälkeen.  Pari päivää palauttelua ja muutama täsmäharjoitus ennen nyt kolmatta kertaa järjestettyä Bodom Trail polkupuolikasta.  Palautuminen tuntui onnistuneen aika hyvin, kun ihan täysillä maraa ei tarvinnut vetää, joten mukava oli lähteä juoksemaan oikeasti kovaa poluille.  Tämän kisan jälkeen ohjelmassa onkin sitten ultrahommia, joten jatkossa ei tarvitse enää kisoissa vauhdin suhteen hurjastella.  Revitellään nyt sitten senkin edestä.

Hirveästi ei talven ja kevään aikana poluilla ole kovia lenkkejä tullut juostua, vaan polkujuoksu on ollut pääasiassa hitaampaa pitkisten hölkkäilyä.  Tekniikkapuoli saattaa olla siis vähän hakusessa, mutta kunto ja perusvauhti pitäisi olla ihan kohdallaan, joten rohkeasti vaan kovaa liikkeelle.  Kaksi vuotta sitten osallistuin samaan kisaan ja silloin homma sujui ihan mukavasti.  Mitään kovin vahvaa muistikuvaa reitistä ei ole, mutta sen verran kuitenkin, että lenkin jälkimmäinen osuus on selkeästi alkuosaa hitaampi.  Taktiikkana siis juosta alku täysiä ja loppu parasta mahdollista vauhtia.  Viimeksi loppuosan teknisyys pääsi yllättämään ja vauhdit putosivat aika rajusti sillä osuudella.  Näin kävisi varmaan nytkin, mutta jos alussa saisi vähän kerättyä reserviä, niin kohtuulliseen loppuaikaan pitäisi olla ihan hyvät mahdollisuudet.  Kärkiryhmä painaa tuolla 1.30 tuntumaan, mikä on ihan jäätävää kyytiä maasto huomioonottaen.  Tuollaiseen vauhtiin pääsen itse niukin naukin tasaisella, joten ihan kärkisijoja ei (yllättäen) tarvitse havitella. Viimeksi loppuaika oli 1.55, joten pientä parannusta tuohon pitäisi saada.  Laitetaan nyt tavoitteeksi sitten 1.50 alitus, mikä pitäisi varmaankin riittää johonkin 30-40 parhaan joukkoon.

Viikon verran ennen kisaa oli ollut sateetonta ja aurinkoista, joten toiveissa oli, että reitti olisi pääosin kuiva.  Loppuosan suopätkät nyt ovat märkiä ja upottavia joka tapauksessa, mutta erityisesti kalliopätkät ovat kuivina huomattavasti nopeampia kuin märkinä, jolloin liukastumista saa pelätä koko ajan ("juokse nastareilla" sanoisivat suunnistajat, mutta en juokse.). Edellisellä kerralla oli satanut viikon vettä ja vielä kisapäivän aamunakin satoi ja oli kylmä, joten olosuhteet olivat nyt aivan täydellisen erilaiset.  Aamulla klo 7 auton nokka kohti Espoota ja hyvissä ajoin kisapaikalle vetämään kamppeet päälle ja nauttimaan aamuauringosta.

Kisaajat oli jaettu (jollain perusteella?) lähtöryhmiin ja itse olin ykkösryhmässä, missä olivat kaikki kovat juoksijat ja lisäksi minä.  Lähtöryhmät ovat aivan ehdottomasti hyvä juttu, sillä vauhtierot ovat juoksijoiden välillä aika isot ja poluilla ohittaminen välillä vähän hankalaa, joten ainakin hiukan juoksijoita saatiin jo lähdössä ns. vauhtijärjestyksessä reitille.  Harmillista oli toisaalta se, että muutaman kaverin kanssa jouduttiin eri ryhmiin ja kunnon "mies miestä vastaan"-kisaa ei päästäisi juoksemaan.

Noh, mutta starttikello kilisi ja tuttuun tapaan kärki lähti kuin tykin suusta ensimmäisen kilometrin hiekkatieosuudelle.  Kärjen vauhtiin ei ollut mitään mahdollisuutta vastata, vaikka omaa täysiä starttasinkin (eka kilsa 3:47).  Alun hiekkatien jälkeen poluille suht siistissä letkassa. Märät paikat olivat märkiä, mutta pääosin polut ja kalliot olivat kuivat, joten matka eteni hyvää vauhtia. 6km huoltopiste tuli aika nopeasti vastaan ja vähän tuntui, että pikkasen ehkä liian kovaa tuli avattua peli.  Tuli vedettyä laikka punaisena heti alusta asti ja olisi vain ajan kysymys, milloin kone leikkaisi kiinni. Otin pykälän verran vauhtia pois, mutta ei se sykkeisiin tuntunut paljon vaikuttavan. Porukkakin oli tässä vaiheessa jakautunut pienempiin ryhmiin, eikä mitään kiivasta ohittelua tapahtunut suuntaan eikä toiseen.  Ekan kierroksen loppuun tultiin viiden hengen porukassa, missä oltiin juostu jo pari edellistä kilsaa. Eka 12km täyttyi aikaan 1:01:23, eli aivan hyvä vauhti.  Huollosta lennossa geeli naamaan ja vettä perään. Porukka hajosi heti kierroksen alussa, yksi kaveri lähti karkuun ja muut jäi taakse. Seuraavat 5km oli aika yksinäistä taivaltamista. Ohituksia taisi tapahtua yksi molempiin suuntiin ja juurikaan ei kilpakumppaneita edes näkynyt.  Polku oli sellaista "epäpolkua" kuin muistelinkin ja suo-osuuksia oli aivan riittävästi. Välillä tuli kahlattua polvia myöten turpeessa ja eihän tuollaisessa maastossa mitään vauhtia pysty pitämään yllä.  Jotenkin kävi niin, että juoksurytmi hajosi sen verran pahasti, että helpommillakaan osuuksilla vauhdin nosto ei onnistunut. 15km kohdalla katselin mittarista, että aikaa oli kulunut 1.20, joten viimeinen 6km pitäisi vetää alle 5min/km keskivauhdilla, jotta 1.50 alittuisi. Ei tulisi onnistumaan ja pieni pelko iski, että näinköhän edes saisin uutta ennätystä aikaiseksi.  Suunnilleen 17km kohdillla tuttu kaveri rupesi huutelemaan takaa ja pakkohan sitä vauhtia oli koittaa kiristää.  Koville otti, mutta sain vielä pari kisailijaa kuitattua loppumatkan aikana ja kaverikin pysyi takana, joten hirvittävällä loppukirillä sykkeet tapissa maaliin. Loppuaika 1.54.22 ja sijoitus miesten sarjassa 33/409.

Ei mennyt ihan niin hyvin kuin toivoin.  Olosuhteet olivat täydelliset ja juoksukin kulki, mutta ei tuo 1.50 olisi kyllä alittunut millään, vaikka juoksun olisi jotenkin eri tavalla rytmittänytkin.  Nyt vedin kyllä alun aivan liian lujaa, mutta toisaalta helpoilla osuuksilla pitikin mennä kovaa.  Enpä sitten tiedä.  Positiivista oli kuitenkin, että ennätys parani (vaikkakin vähän), pahimmat kilpakaverit pysyivät takana ja sain kyllä ulosmitattua kaiken vauhdin, mitä irtosi.  Olen vähän valitellut, että koneesta ei oikein irtoa kierroksia, mutta nyt irtosi.  Keskisyke oli 166 ja maksimi 177.  Tuollaisella keskisykkeellä en ole ikinä vetänyt 10km pidempää kisaa ja viime aikoina ylipäätään 170 sykkeen ylittäminen on ollut todella harvinaista.  Lähti se vanhakin kone vielä näköjään kunnolla käyntiin.

Garmin data
Tulokset

Mitäs muuta vielä.  Bodom, kuten Nuuksiokin ovat todellisia hyvän mielen kisoja.  Kaikki kilpailijat näyttävät viihtyvän, järjestelyt pelaavat ja reitti on mahtava.  Kyllähän täällä Bodomilla loppuosan hitaus tympäisee, kun hyvä alkumatkan keskivauhti romahtaa, mutta toisaalta se kuuluu reitin luonteeseen.  Vähän niinkuin Vaaroilla loppunousu.  Kyllä ensi vuonna varmaan taas.

Inov-8 X-Talon 190
The Weapon of Choice:  Inov-8 X-Talon 190. Toinen pari tätäkin kenkää jo menossa ja edelleen ehdoton suosikkini pehmeälle alustalle.  Tautinen pito, superkevyt ja matala pohja takaavat loistavan tuntuman maastoon.  Mitään suojauksia kengässä ei ole, joten jokainen huolimaton potku kiviin tai huonosti astuttu askel tuntuvat kyllä läpi.