Vedin jo edellisen viikon keskimääräistä kovempaa, joten tällaiseen raskaaseen viikkoon on mukava lähteä valmiiksi väsyneenä ja kipeillä jaloilla. Noh, kovaa kokonaisrasitustahan tässä haetaan, joten kipu ja väsy (ja jatkuva syöminen) kuuluvat asiaan. Viikon päätavoitteena on vetää viikonloppuna tuplapitkis, eli pitkä lenkki molempina päivinä. Arkiviikolla taas tarkoituksena on myllyttää perusohjelma läpi, hiukan normaalista pidennetyillä lenkkeillä.
Maanantai
Lähdin vielä väkisin 20.30 iltalenkille. Yhtään ei huvittanut, eikä oikein kulkenutkaan, mutta tulipahan tehtyä. Sykkeet normaalia korkeammalla ja vauhti hitaammalla, mutta ihan onnistunutta pk-juoksua silti. Yleensä tämä lenkki on noin 12-14km, joten pari lisäkilometriä jaksoin kerätä.
Yhteensä 16,22 km, 1:22 h
Garmin Connect
Tiistai
Juoksuton päivä, eli punttihommia. Olen jättänyt nyt ainakin toistaiseksi CrossFit-tyypisen harjoittelun vähemmälle ja vedän nyt puhdasta maksimivoimatreeniä Wendlerin 531-ohjelmalla. Menossa on nyt toinen viikko. Lämppärinä ja tukiliikkeinä tietty CF:sta tuttuja juttuja, mutta pääpaino harjoituksessa on kovissa voimasarjoissa. Tänään ohjelmassa takakyykky ja penkki.
Ohessa koko ohjelma painoineen (ei tartte ilkkua yhtään!). Sori englannin kielisestä termistöstä.
| 20kcal Assault Bike |
| 5x30 DU |
| 3 Rounds |
| 10 Boxjump (20",24",30") |
| 10 Push Up |
| Back Squat 5x35,45, 3x55, 3x62.5,72.5,80 |
| Bench Press 5x22.5,30, 3x35, 3x40,47.5,52.5 |
| 6min EMOM |
| 1: 10 Pistol alt. |
| 2: 5 Chin Up |
| 6min EMOM |
| 1: 45s Weighted Plank (5,10,15) |
| 2: 2 Rope Climb |
Aurinko paistoi ja salilla oli kuuma, mutta muuten kyykyt kulki yllättävänkin hyvin.
Yhteensä 0:57 h
Garmin Connect
Keskiviikko
Lepo, jes!
Torstai
Aamupäivällä viikon toinen punttipäivä. Ohjelmassa raaka rinnalleveto, maastoveto ja pystypunnerrus. Ohessa tietty muutakin puuhastelua.
| 500m Row |
| 5x30 DU |
| 3 Rounds |
| 10 Wall Ball (20lb) |
| 5+5 KB Snatch (16) |
| Power Clean 5x35,45, 3x50, 3x55,55,55 |
| Deadlift 5x50,60, 3x72.5, 3x85,97.5,110 |
| Shoulder Press 5x20,25, 3x30, 3x35,40,45 |
| 6min EMOM |
| 1: 5 Ring Dip |
| 2: 5 Pull Up |
| 6min EMOM |
| 1: 30s Handstand hold |
| 2: 25 Sit Up |
Leuanveto on edelleen ihan hanurista, mutta muuten sujui mukavasti. Viimeisessä käsiseisonnassa meinasin kyllä päätyä otsalleni, kun alkoi puhti loppua olkapäistä, mutta pysyin kuitenkin. Kovin montaa sekuntia enempää en olisi kyllä pysynyt.
Yhteensä 1:06 h
Garmin Connect
Illalla vetotreenit Kuuvuoren kentällä CF-urheilijoille ja itselle tietty. Päivän epistolana 7x4min, mistä 3min reippaasti ja 1min kovaa, sitten 1min kävely-/hölkkäpalautus. Vauhti oli aika hyvä ja sykkeet sekä nousivat että pysyivät oikealla alueella, joten oikein onnistunut treeni. Tämä oli tämmöinen sopivan lyhyt, mutta tiukka setti. Tutut lätkäjätkät vähän huutelivat jotain, mutta eipä niistä peesiin silti ollut, vaan vetelivät omaa hokihölkkäänsä.
Yhteensä 10,4 km, 0:47 h
Garmin Connect
Perjantai
Päivällä tiukka kahden tunnin aikaikkuna, joten tähän väliin sopi hätäinen pyörälenkki hyvin. Tuuli oli aika napakka, joten harkitsin jo hetken maastopyöräilyä, mutta lähdin kuitenkin maantiepyörällä. Välillä tuuli oli suoraan vastaan ja joutui oikein alaotteelta ajamaan, kun taas välillä sai kevyesti rullailla mukavaan myötäiseen. Turhia puristamatta, matalilla sykkeillä, nopeusmittariin katsomatta leppoisaa ajelua. Semmoinen hassu juttu muistui taas mieleen, että pyörälenkeillä tulee aina ihan holtiton nälkä. Vaikka energiakulutus nyt ei kummoinen ollutkaan, niin silti teki mieli lenkin jälkeen (ja jo aikana) syödä kaikki, mitä käteen sattuu. Juoksulenkeillä ei tuollaista tunnetta tule, vaikka kuinka olisi energiat nollilla. Tällä lienee jotain tekemistä vatsalaukun hölskymiseen juostessa, mitä ei tietenkään pyöräilyssä, varsinkaan maantiellä, tapahdu. Noh, sitten syötiin.
Yhteensä 50,0 km, 1:47h
Garmin Connect
Illalla vielä mättöviikon kunniaksi pieni ekstralenkki. 8km reipasta vk-juoksua vakiopoluilla Lauste-Vaalan metsissä. Reippaan määritelmää ei kyllä tuossa lenkissä täyttänyt kuin sykealue, sillä aika tukkoista oli meno. Tulipahan kerättyä vähän ennakkokuormaa viikonloppua varten. Mittari kertoi lenkin päätteksi palautumisajaksi 38 tuntia. Ihan jees, sillä seuraava lenkki starttasi 11 tunnin päästä.
Yhteensä 11,0 km, 0:59h
Garmin Connect
Lauantai
Päivän treenislotti osui aamupäivään, joten ehtiäkseen riittävän pitkälle, piti aloittaa ajoissa. 7.45 liikkelle ja kohti Vaarniemen mäkiä ja juurakoita. Heti aamusta oli kuuma ja jalkakin tuntui aika raskaalta. Ekat pari kilsaa oli aika hankalaa, sitten kone lämpeni ja seuraavat 15 kilometriä meni ihan mukavasti. Lopussa joutui taas jo vähän pakottamaan. Nousuja saatiin kerättyä aika mukavasti ja sykekin pysyi jotakuinkin kurissa. Hiukan alkuperäistä suunnitelmaa lyhyemmäksi lenkki jäi, mutta ei jaksanut enää sakkolenkkejä alkaa kiertelemään, kun juotavakin loppui.
Yhteensä 25,0 km, 2:38h
Garmin Connect
Sunnuntai
Akillesjänne niin jumalattoman kipeä heti aamusta, joten alkoi selvästi viikko painaa jo jaloissa. Tein, kuten fiksu harrastaja tekee, eli särkylääkkeellä kipu kuriin ja menoksi. Ohjelmassa oli siis maraton. Olin jo etukäteen antanut itselleni luvan mennä hissukseen ja oikeastaan takarajana oli, että alle neljän tunnin pitää mennä (5:40 min/km). Lähdin liikkeelle ja koska syke tuntui pysyvän hyvin kurissa n. 5:15 vauhdissakin, niin sitä mentiin. Akilles lakkasi vaivaamasta joskus viiden kilsan jälkeen ja radiota kuunnellen matka taittui tasaiseen tahtiin. Joskus kolmen tunnin jälkeen homma alkoi taas tuttuun tyyliin kyllästyttää, mutta onneksi olin ennakoinut tämän ja hakeutunut niin kauas kotoa, että suorintakin reittiä matka täyttyisi. Ja täyttyihän se. Meni leppoisasti ja enemmänkin olisi voinut juosta, jos pienen välihuollon olisi vaan tehnyt. Toisaalta, onneksi ei tarvinnut.
Yhteensä 42,2 km, 3:42 h
Garmin Connect
Semmoinen viikko. Yhteensä liikuntaa kertyi 13:19 h, mistä juoksua 9:28h ja 105,0 km. Tähän päälle tietty jokapäiväiset työmatkapyöräilyt ja koiralenkit. Oikeastaan vain alkuviikko oli raskas ja lepopäivän jälkeen homma rullasi aika mukavasti. Toki perjantain ja lauantain lenkeillä huomasi, että tehot alkaa putoamaan, mutta se oli odotettavissakin. Pääpaino oli kuitenkin määrän mättämisessä. Uskon, että fyysisesti pystyisin vielä hiukan enemmän tekemään (esim. tiistaille juoksulenkki, perjantain pyörälenkki ja lauantain pitkis pidempinä), mutta aikataulullisesti ja henkisesti en kyllä enempää jaksa, ehdi tai halua. Ei tällaiseen viikkoon kovin vaativia suorituksia voi perhe- tai työrintamalla sijoittaa, vaan aika pitkälti mennään urheilun ehdoilla. Hyvä tällaisia on tietty aina silloin tällöin tehdä, mutta jatkossakin olen varsin tyytyväinen omaan 8-10 tunnin perusviikkooni.
Nyt on sitten käytännössä treenit treenattu ja muutamilla täsmäharjoituksilla sekä perusliikunnalla mennään sitten tasaisesti kevennellen kohti juhannusta. Tavoitteena on nyt lepuuttaa kroppaa, hoitaa akillesvaivat kuntoon (tai saada ainakin kuriin) ja sytytellä kunnon kisaliekki.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti