sunnuntai 5. helmikuuta 2017

Pohdintaa harjoittelusta

Kun kerran kisarintamalla on näin talvisaikaan melko hiljaista, niin pohdiskellaanpa hieman harjoittelua.  Oikeastaan suurin syy moiseen pohdiskeluun on tietysti se, että koko ajan pitäisi kehittää heikkouksia, ottaa oppia tehdyistä virheistä, muistaa onnistumiset, tulla paremmaksi ja pysyä ehjänä.  Omalta kohdaltani olen joutunut muuttamaan tälle harjoituskaudelle montaa asiaa liittyen lähinnä heikkouksien kehittämiseen ja ehjänä pysymiseen.  Määräävin tekijä on tietysti ollut tuo akillesvaiva, jota edelleen kuntoutan aktiivisesti ja joka on pakottanut etsimään vaihtoehtoja juoksemiselle.  Pystyn toki jo juoksemaan sekä kovaa että pitkään, mutta massiivista määräharjoittelua se ei kestä.  Näin ollen viikottaiset juoksukerrat ja kilometrit ovat vähentyneet merkittävästi viime vuotisesta.  Toinen tekijä on heikkouksien kehittäminen ja selkein heikkous itselläni on ollut huono lihashuolto sekä vartalon liikkuvuus.  Tavoitteena on kuitenkin pystyä juoksemaan ja kisailemaan vielä tulevinakin vuosina, joten nyt viimeistään, kun ikämiessarjat häämöttävät jo nurkan takana, on pakko alkaa huolehtimaan myös yleisestä hyvinvoinnista entistä enemmän.  Aiemmin tähän on riittänyt säännöllinen voimaharjoittelu kestävyysharjoittelun ohessa, mutta nyt koin, että pitää tehdä enemmän.  Vaikka se sitten ajallisesti olisikin pois juoksemisesta ja muusta aerobisesta harjoittelusta.  Olen toki aiempinakin vuosina juossut aika paljon vähemmän kuin moni tasoiseni pitkän matkan juoksija, sillä harjoittelussa on ollut aiemminkin mukana Crossfitia ja pyöräilyä.

Mitä nyt on sitten muutettu ja miksi.
Kokonaan uutena elementtinä on mukaan tullut jooga.  Olen nyt kolmisen kuukautta käynyt kerran viikossa vinyasa-joogassa ja pikku hiljaa homma alkaa sujua edes välttävästi sekä selkeitä positiivisia vaikutuksia on huomattavissa. Ei tässä nyt vieläkään itseään kummoisenakaan joogina voi pitää, mutta tasapaino ja liikkuvuus ovat ottaneet selkeitä edistysaskeleita. Meikäläisen lantionseutu on hiukkasen kankea, eli liikkuvuus sekä eteenpäin että sivusuuntaan on ollut luokattoman huono. Tähän on tullut parannusta ja myös ylävartalon liikkuvuus sekä kierroissa että pituussuunnassa on parantunut.  Nämä tuskin ovat täysin merkitsettömiä asioita selän ja keskivartalon hyvinvoinnin kannalta ja vaikutukset juoksuasentoon ja askeleen "irtonaisuuteen" ovat huomattavia. Lisäksi on mainittava, että minkäänlaisia kipuja ja jumeja ei ole ollut selässä eikä jaloissa. En ole moisista kohtuuttomasti kärsinyt aiemminkaan, mutta nyt ne ovat loistaneet kokonaan poissaolollaan, vaikka olen aiemmin säännöllisen kuukausittaisen hierojakäynninkin jättänyt pois.

Toinen tekijä, mikä on varmasti vaikuttanut positiviisesti em. jumittomuuteen on muutokset voimaharjoittelussa.  Olen vaihtanut perinteisen Crossfit-harjoittelun puhtaasti kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin.  Harjoitussysteemin nimi on Freeletics (kirjoittelen tästä ehkä tuonnempana tarkemmin lisää), mutta periaatteessa homma on hyvin samankaltaista kuin Crossfit, sillä erotuksella, että minkäänlaisia painoja ei käytetä.  Kovalla sykkeellä vedetään läpi 5-20 minuutin liikesarjoja, jotka koostuvat eri kehonpainoliikkeistä. Eli siis aivan kuten Crossfitin metconit, mutta ilman painoja. Positiivista tässä on, että pystyn paremmin pitämään kovaa sykettä yllä koko harjoituksen ajan, kun voimat eivät lopu kesken, kuten usein Crossfitin metconeissa itselleni kävi. Toinen positiivinen juttu on se, että harjoitukset eivät vedä paikkoja samalla tavalla jumiin kuin usein painojen kanssa jumpatessa kävi. Muistan tehneeni jotain järkyttäviä askelkyykkysarjoja painojen kanssa ja sen jälkeen ei ole 3-4 päivään pystynyt kunnolla kävelemään. Tällaisia ongelmia ei nyt ole ollut. Negatiivisena puolena on tietty, että ei tuossa hommassa voimatasot juurikaan nouse, vaan enemmän lihaskestävyys, mutta tätä kompensoidakseni olen nyt ryhtynyt tekemään jo viime keväänä testaamani Wendlerin 531-maksimivoimaohjelmaa.  Voimaharjoituskerta koostuu siis huolellisesta lämmittelystä, liikkuvuus- ja/tai taitoharjoittelusta, voimaosuudesta, kehonpainolla tehtävästä metconista ja loppuvenyttelystä. Loppuvenyttelykin on sellainen, minkä liian usein laiminlöin aiemmin, mutta Freeleticsiin se on "ohjelmoitu" harjoitukseen mukaan, joten se tulee myös säännöllisesti tehtyä. Vaikka tuossa on aika paljon tavaraa yhteen kertaan, niin harjoitus kestää yleensä 50-70 minuuttia, joten ei siinä kohtuuttomasti aikaa tuhraannu.

Pyöräilyä olen pitänyt nyt säännöllisemmin ja enemmän mukana kuin aiemmin.  Käytännössä ideana on, että teen kaiken pk-harjoittelun muutoin kuin juoksemalla. Viikkotasolla tämä tarkoittaa kahta 1,5-2,5 tunnin matalatehoista pyörälenkkiä. Näin talvisaikaan vaihtelevasti maastopyörällä poluilla tai cyclocrossilla maantienlaidassa. Keväämmällä ajetaan sitten tietty enempi maantiepyörällä.

Sitten se juoksu. Kuten aiemmin jo totesin, juoksua tulee aika vähän. Ideana on, että teen vain laatuharjoitukset juoksemalla. Tämä tarkoittaa tällä hetkellä siis viikottaista tasavauhtista vk-juoksua ns. marasykkeillä tai lyhyempiä vetoja kovemmilla sykkeillä ja pitkää lenkkiä.  Siis kaksi juoksukertaa viikkoon. Vauhtijuoksut vedän sileällä ja pitkikset poluilla. Yhteensä juoksua tulee 3-5 tuntia ja 30-50km viikossa. Ei siis paljon mitään. Kunhan kevät koittaa ja polut sulavat, niin toinen pyörälenkki vaihtunee kovavauhtiseksi polkujuoksuksi, mutta toistaiseksi mennään aika pienillä juoksuilla.

Jalkafyssarin ohjeiden mukaisesti teen suunnilleen viitenä iltana viikossa jalan mobilisointia ja enenevässä määrin myös lihashuoltoa foamrollerilla ja hierontapalloilla. Nämä tulee yleensä tehtyä telkkarin ääressä, joten sinällään aika ei ole pois mistään. Aiemmin istuin sohvalla, nyt rullailen lattialla.

Edellä mainitun lisäksi ajelen tietysti edelleen päivittäin työmatkat fillarilla, mistä tulee matalatehoista rullailua n. 40 minuuttia päivässä. Nämä ovat harjoitusohjelman ulkopuolista liikuntaa, mutta varmasti tälläkin on osansa pohjakunnon kehittymiselle ja palautumiselle.

En nyt kummemmin puutu harjoitusten sisältöön, mutta tokihan niissäkin on progressioita. Yritän arkielämän puitteissa noudattaa jotakuinkin 3+1 rytmitystä, jolloin 3 viikkoa treenataan koko ajan kovenevasti sekä tehollisesti että määrällisesti ja sitten on kevyt viikko. Kevyellä viikolla ei juosta pitkistä ja myös voimaohjelmassa on kevyt viikko.  Normaali treeniviikko näyttää siis jotakuinkin tältä.

MA: jooga (aamu) + kehonpainoharjoittelu (ilta)
TI: vk-juoksu/intervallit (vuoroviikoin)
KE: lepo
TO: voimaharjoittelu (päivä) + pyöräily (ilta)
PE: voimaharjoittelu
LA: pitkä lenkki
SU: pyöräily

Parempi olisi, jos maanantain ja perjantain voimaharjoittelut voisivat vaihtaa paikkaa, mutta aikataulullisista syistä se nyt ei vaan ole mahdollista.

Mihin tällä kaikella nyt sitten tähdätään?  UTMB:n mennessä tältä vuodelta sivusuun, on kisasuunnitelmat vähän auki. Tarkoitus olisi huhtikuussa juosta sileän maratoni, missä tavoitteena on mennä mahdollisimman kovaa. Ennätystä ei haeta, mutta jos johonkin kolmen tunnin tuntumaan pääsisi, niin hyvä.  Toukokuun lopussa on Karhunkierroksen 160km, mihin on ilmoittauminen sisällä ja sieltä pitäisi saada hyvä suoritus. Spekuloidaan myöhemmin sitä, mikä on hyvä suoritus, mutta tuohon kisaan harjoittelu nyt ensisijaisesti tällä hetkellä tähtää.  Mielenkiintoista on nähdä, millaisiin tuloksiin näin vaatimattomilla juoksumäärillä pääsee, mutta jos kisat menevät lähellekään tavoiteiden mukaan, niin olen äärimmäisen tyytyväinen. Tällä hetkellä ainakin tuntuu, että vauhti on jo kohtuullisella tasolla, kuntopohja on hyvä ja yleisesti ottaen kroppa on terävässä kunnossa. Perinteisen käsityksen siitä, että maratoonarin pitää juosta paljon ja ultajuoksijan enemmän, olen nyt hylännyt ja nähtäväksi jää kuinka pahasti penkin alle kisat tulevat tällä systeemillä menemään. Sillä välin kuitenkin harjoittelen paljon ja monipuolisesta sekä koen voivani paremmin kuin aikaisemmin.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti